本文专家：张片红 浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师

超强台风“利奇马”已经登陆了

一出门，很可能就会变成这样

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或者这样

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但是有一类人，由于“吨位”比较重，在10级台风中也可能岿然不动，稳如泰山……

注：配图无科学依据 台风天注意安全

扎心的是，虽然这类人在台风天可能“相对安全”，但是台风过后，肥胖带来的坏处还是五花八门、烦不胜烦。

因此，为了身体健康，一直以来我们都强调：管住嘴、迈开腿，可是，光靠饿来减肥、瘦身，不仅很委屈自己，而且很容易反弹。

那么，怕吃胖的、想减肥的、想健康饮食的，该吃什么？怎么吃？我们特意整理一份超全食物红绿灯指南，还等什么，速速查看并收藏！

根据食物与肥胖相关慢性病防治的密切程度，我们将食物分为以下三类：

推荐：绿灯 ——优先选择食物

这类食物多是健康食物，包括低脂食物、高膳食纤维食物、低血糖指数 /血糖负荷（简称 GI/GL）食物。在考虑营养平衡总量控制的基础上，将 GI/GL用于选择富含碳水化合物的食物，如谷薯类、蔬菜、水果类，尽可能多地选择低 GI/GL 食物。

可选：黄灯 ——限制选择食物

这类食物应适量选择，包括中等或高 GI/GL 食物、较低膳食纤维食物。

禁忌：红灯 ——不宜选择食物

这类食物应尽量少吃，包括高脂肪食物、精制糖食物或者高 GI/GL 食物以及低膳食纤维食物。

超全食物红绿灯指南

1、谷薯类

优先选择食物 ：粗杂粮如玉米面、荞麦、燕麦、麦麸、青稞、黑米、薏米、莜麦、小米、绿豆等；

限制选择食物 ：小麦、稻米、玉米、红薯、土豆等；

不宜选择食物 ：糯米、炸薯条、西谷米、米粉、糖心红薯、牛油蛋糕、爆谷（玉米花）、饼干、白面包、油饼、油条、粉丝等。

2、蔬菜类

优先选择食物 ：苦瓜、黄瓜、冬瓜、青椒、茄子、魔芋、大蒜、番茄、西葫芦、芹菜、芥蓝、菠菜、香菜、苋菜、荠菜、蕨菜、莼菜、豆芽、豌豆苗、空心菜、裙带菜、石花菜、马齿苋、大白菜、卷心菜、紫甘蓝、西蓝花、莴笋、竹笋、芦笋、芦荟、生菜、扁豆、丝瓜、紫菜、海带、香菇、平菇、草菇、口蘑、松茸、鸡腿菇、金针菇、木耳等；

限制选择食物 ：玉米、红薯、土豆、山药、百合、豌豆尖等。

3、水果类

优先选择食物 ：西瓜、橙子、柚子、柠檬、杏、猕猴桃、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、火龙果等；

限制选择食物 ：石榴、橘子、李子、苹果、酪梨、木瓜、椰子、番石榴、芦梨、橄榄、杨桃、山楂、无花果、芒果、柿子、柿饼、荔枝、龙眼、大枣、哈密瓜、玫瑰香葡萄、黄桃、香蕉、甜瓜、榴莲等。

4、禽畜类食物

优先选择食物 ：猪里脊、猪蹄筋、牛里脊、牛蹄筋（泡发）、羊里脊、兔肉、鸡胸肉、火鸡腿、鸽肉、鹌鹑、乌鸡、鸭肉等；

限制选择食物 ：猪血、猪耳、牛舌、羊肉（肥瘦）、鸡腿、鸡翅、鸡爪、鸭掌、鸭血等；

不宜选择食物 ：猪蹄、猪肝、叉烧肉、猪肉松、香肠、小泥肠、火腿、炸鸡、鸡肝、烤鸭、鹅肝等。

5、水产类食物

优先选择食物 ：海参、鲢鱼、青鱼、鲤鱼、带鱼、鳗鱼、鳝鱼、三文鱼、鳕鱼、扇贝、金枪鱼、蛤、平鱼等；

限制选择食物 ：鲫鱼、牡蛎、虾、甲鱼、螃蟹、鱼丸等；

不宜选择食物 ：鱼罐头、鱼子、蟹黄等。

6、豆类及豆制品

优先选择食物 ：绿豆、黑豆、红小豆、黄豆、豆浆、豆腐、豆汁等；

限制选择食物 ：蚕豆、毛豆（青豆）、豆腐干（卤）等；

不宜选择食物 ：开花豆（炸蚕豆）、油豆腐、腐竹、豆沙馅等。

7、蛋乳类

优先选择食物 ：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶等；

限制选择食物 ：松花蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、有糖酸奶等；

不宜选择食物 ：奶酪、甜炼乳、咸蛋黄等。

8、酒类不推荐

不推荐肥胖相关慢性病患者饮酒。且任何人饮用任何量的酒对身体都无益处。如要饮酒，推荐每天女性摄入酒精量不超过15克，男性不超过25克。25克酒精量相当于750ml啤酒、250ml葡萄酒或75ml低度蒸馏酒。建议每周饮酒不超过2次。

9、烹调用品

优先选择食物 ：各种植物油、醋、低钠盐等；

限制选择食物 ：盐、酱油、咖喱、辣椒、食糖、味精、鸡精等；

不宜选择食物 ：牛油、羊油、猪油、人造奶油、甜面酱、甜甜圈、可乐汽水、葡萄干、雪糕（冰激凌）、罐头杂果、果酱等。食盐应低于每日6 克 ；如果合并高血压，每日应低于 3 克。

10、烹调方法

优先选择方法 ：蒸、煮、炖、拌、汆、水熘、煨等少油烹饪方式；

限制选择食物 ：煎、多油炒、炸、粉蒸、滑熘、红烧、烧烤、爆等多油烹饪方式。

本文原发于浙大二院（zyey1869），授权转载，版权归原作者。

本文实习编辑：张萌

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